하루 단백질 섭취량은 「몸무게(kg) × 목적별 기준(g)」으로 계산합니다. 한국인 영양소 섭취기준(2025)의 성인 권장섭취량은 1kg당 0.91g이라 60kg이면 하루 54.6g입니다. 운동을 꾸준히 하면 1.4~2.0g(84~120g), 65세 이상이면 1.0~1.2g(60~72g)을 권하는 기준도 있습니다.
하루 단백질 섭취량은 어떻게 계산하나요?
기준이 「몸무게 1kg당 하루 몇 g」으로 정해져 있어, 내 몸무게를 곱하면 됩니다. 예를 들어 70kg이면 70 × 0.91 = 63.7g입니다.
평균필요량과 권장섭취량은 어떻게 다른가요?
평균필요량(1kg당 0.73g)은 사람들 절반의 필요를 채우는 양이고, 권장섭취량(0.91g)은 대부분의 사람(약 97.5%)에게 충분한 양입니다. 그래서 권장섭취량을 목표로, 평균필요량은 「이보다 적지 않게」라는 하한으로 봅니다. 계산 결과의 「최소 필요량」이 평균필요량입니다.
몸무게별 하루 단백질 권장량은 얼마인가요?
목적별 기준을 몸무게에 곱해 계산한 값입니다. 끼니당 양은 국제스포츠영양학회가 제시한 1kg당 0.25g입니다.
| 몸무게 | 일상 유지 0.91g/kg | 65세 이상 1.0~1.2 | 운동·다이어트 1.4~2.0 | 끼니당 |
|---|---|---|---|---|
| 40kg | 36.4g | 40~48g | 56~80g | 10g |
| 45kg | 41.0g | 45~54g | 63~90g | 11g |
| 50kg | 45.5g | 50~60g | 70~100g | 13g |
| 55kg | 50.1g | 55~66g | 77~110g | 14g |
| 60kg | 54.6g | 60~72g | 84~120g | 15g |
| 65kg | 59.2g | 65~78g | 91~130g | 16g |
| 70kg | 63.7g | 70~84g | 98~140g | 18g |
| 75kg | 68.3g | 75~90g | 105~150g | 19g |
| 80kg | 72.8g | 80~96g | 112~160g | 20g |
| 90kg | 81.9g | 90~108g | 126~180g | 23g |
| 100kg | 91.0g | 100~120g | 140~200g | 25g |
나이·성별 기준으로는 하루 몇 g인가요?
섭취기준에는 몸무게를 곱하지 않는 연령·성별 권장섭취량도 함께 실려 있습니다. 19~29세는 남성 65g, 여성 55g입니다. 연령별 평균 키·몸무게(체위 기준)로 정한 값이라, 내 몸무게가 평균과 많이 다르면 위의 몸무게 계산이 더 맞습니다.
| 연령 | 남성 권장섭취량 | 여성 권장섭취량 |
|---|---|---|
| 6~8세 | 35g (30) | 35g (30) |
| 9~11세 | 50g (40) | 45g (40) |
| 12~14세 | 60g (50) | 55g (45) |
| 15~18세 | 65g (55) | 55g (45) |
| 19~29세 | 65g (50) | 55g (45) |
| 30~49세 | 65g (50) | 50g (40) |
| 50~64세 | 60g (50) | 50g (40) |
| 65~74세 | 60g (50) | 50g (40) |
| 75세 이상 | 60g (50) | 50g (40) |
괄호는 평균필요량입니다. 자료: 「2025 한국인 영양소 섭취기준 요약표」 단백질.
임신 중이거나 수유 중이면 얼마를 더 먹나요?
위 기준에 부가량을 더합니다. 권장섭취량으로 임신 2분기 +10g, 3분기 +30g, 수유 중 +25g입니다. 단백질은 임신 분기별로 따로 정해진 몇 안 되는 영양소입니다. 2025년 개정에서 2분기 부가량이 +15g에서 +10g으로 내려갔으니, +15g으로 안내하는 자료는 2020년 기준입니다.
| 구분 | 평균필요량 | 권장섭취량 |
|---|---|---|
| 임신 2분기 임신 4~6개월 | +8g | +10g |
| 임신 3분기 임신 7개월~출산 | +25g | +30g |
| 수유 중 모유 수유 중 | +20g | +25g |
계산기의 「임신·수유 중이면 더해서 보기」에서 고르면 하루 목표에 바로 더해 보여 드립니다. 임신·수유 중 식단은 담당 의료진과 함께 정하시는 것이 좋습니다.
목적에 따라 기준이 왜 다른가요?
권장섭취량은 건강한 성인이 단백질을 유지하는 양이고, 근육을 키우거나 지키려는 사람에게는 더 많이 권하는 전문 기준이 따로 있습니다.
| 목적 | 1kg당 하루 | 근거 |
|---|---|---|
| 일상 유지 | 0.91g | 성인 권장섭취량 (한국인 영양소 섭취기준 2025) |
| 65세 이상 | 1~1.2g | 근육 감소 예방 (PROT-AGE 권고) |
| 운동·근력 운동 | 1.4~2g | 주 3회 이상 운동 (국제스포츠영양학회) |
| 다이어트 중 (운동 병행) | 1.4~2g | 감량 중 근육 지키기 — 운동하는 사람 범위 |
65세 이상은 같은 양을 먹어도 근육을 만드는 반응이 약해지고, 다이어트 중에는 지방과 함께 근육도 빠지기 쉬워 기준을 높게 잡습니다. 감량 중 단백질은 다이어트 단백질에 있습니다.
단백질 54.6g은 음식으로 얼마인가요?
60kg 성인의 하루 권장량을 음식 한 가지로만 채운다면 얼마나 먹어야 하는지입니다. 「흔히 먹는 양」은 이 사이트가 정한 어림값입니다.
| 음식 (흔히 먹는 양) | 단백질 | 54.6g 채우려면 |
|---|---|---|
| 닭가슴살(삶은 것) 1팩 100g | 28.1g | 약 1.9회분 |
| 삶은 달걀 1개(껍질 뺀 50g) | 6.7g | 약 8.1회분 |
| 두부 반 모 150g | 14.4g | 약 3.8회분 |
| 우유 1컵 200g | 6.2g | 약 8.8회분 |
| 참치 통조림(기름 담금) 작은 캔 100g | 22.3g | 약 2.4회분 |
| 고등어(구운 것) 반 마리 100g | 25.2g | 약 2.2회분 |
| 낫토 1팩 50g | 8.6g | 약 6.3회분 |
| 무가당 두유 1팩 190g | 9.0g | 약 6.1회분 |
| 떠먹는 플레인 요구르트 100g | 4.5g | 약 12.1회분 |
| 쌀밥 1공기 210g | 5.5g | 약 10.0회분 |
| 아몬드(볶은 것) 1줌 20g | 4.7g | 약 11.6회분 |
실제로는 밥·반찬에도 단백질이 조금씩 있어 여러 음식으로 나눠 먹으면 어렵지 않게 채웁니다. 더 많은 음식은 단백질 많은 음식 순위에 있습니다.
하루 식단으로 짜 보면 어떻게 되나요?
평범한 한식 식단으로 단백질을 얼마나 먹게 되는지 계산해 본 예시입니다(김치·나물 같은 반찬은 빼고 계산).
일상 유지 예시 (60kg, 목표 54.6g)
| 먹은 것 | 단백질 | 칼로리 |
|---|---|---|
| 아침: 삶은 달걀 2개 | 13.5g | 145kcal |
| 아침: 우유 1컵 | 6.2g | 134kcal |
| 점심·저녁: 쌀밥 2공기 | 11.0g | 638kcal |
| 점심: 고등어구이 반 마리 | 25.2g | 264kcal |
| 저녁: 두부 반 모 | 14.4g | 146kcal |
| 합계 | 70.3g | 1,327kcal |
운동하는 날 예시 (70kg, 목표 98~140g)
| 먹은 것 | 단백질 | 칼로리 |
|---|---|---|
| 아침: 삶은 달걀 2개 | 13.5g | 145kcal |
| 아침: 플레인 요구르트 | 4.5g | 86kcal |
| 점심·저녁: 쌀밥 2공기 | 11.0g | 638kcal |
| 점심: 닭가슴살 1팩 | 28.1g | 127kcal |
| 간식: 참치캔 1개 | 22.3g | 185kcal |
| 저녁: 두부 반 모 | 14.4g | 146kcal |
| 운동 후: 무가당 두유 1팩 | 9.0g | 89kcal |
| 합계 | 102.8g | 1,416kcal |
일상 유지라면 달걀·생선·두부를 끼니마다 한 가지씩만 챙겨도 권장량에 닿습니다. 운동하는 사람은 닭가슴살·참치캔·두유처럼 단백질 비율이 높은 음식을 한두 번 더하면 범위 안에 들어옵니다.
한 끼에 얼마나 먹으면 좋나요?
한 끼에 몸무게 1kg당 약 0.25g(대략 20~40g)을 3~4시간 간격으로 나눠 먹습니다(국제스포츠영양학회). 60kg이면 한 끼 약 15g으로, 삶은 달걀 2개와 우유 1컵(19.7g) 정도입니다. 아침을 빵·커피로 때운다면 아침부터 챙기는 것이 쉽습니다.
먹는 칼로리로 보면 단백질은 얼마가 적당한가요?
하루 섭취 칼로리의 10~20%가 단백질 적정 범위(에너지 적정비율)입니다. 2025년 개정에서 하한이 7%에서 10%로 올라갔습니다. 단백질 1g은 4kcal로 계산합니다.
| 하루 섭취 칼로리 | 단백질 10% | 단백질 20% |
|---|---|---|
| 1,200kcal | 30g | 60g |
| 1,500kcal | 38g | 75g |
| 1,800kcal | 45g | 90g |
| 2,000kcal | 50g | 100g |
| 2,200kcal | 55g | 110g |
| 2,500kcal | 63g | 125g |
다이어트로 먹는 양을 줄이면 같은 단백질 g이라도 비율은 올라갑니다. 계산기의 「하루 먹는 칼로리로도 보기」에 섭취 칼로리를 넣으면 내 범위가 함께 나옵니다.
단백질이 부족하거나 너무 많으면 어떻게 되나요?
오래 부족하면 근육이 줄고 쉽게 피로하며 상처 회복이 더딜 수 있습니다. 식사량이 적은 노년층, 굶어서 빼는 다이어트에서 흔합니다.
상한섭취량은 정해져 있지 않습니다. 다만 단백질만 늘리면 채소·곡류가 줄어 식단이 치우치고, 콩팥 질환이 있다면 양을 의료진과 먼저 상의해야 합니다.
결과를 볼 때 알아 둘 것
몸무게 계산은 성인(만 19세 이상) 기준입니다. 임신·수유 중이면 계산기에서 부가량을 더해 보시고, 18세 이하는 위의 연령·성별 표를 보세요. 가공식품은 포장의 영양성분표가 더 정확합니다.