우유 1컵(200mL를 200g으로 어림)에는 단백질 약 6.2g, 134kcal가 들어 있습니다. 떠먹는 플레인 요구르트 100g은 4.5g, 체다 치즈 1장(20g)은 3.8g입니다. 60kg 성인의 하루 권장량(54.6g)을 우유로만 채우려면 약 8.8컵이 필요해, 유제품은 다른 음식에 보태는 역할이 현실적입니다.
우유 양에 따라 단백질은 얼마나 되나요?
우유는 100g당 단백질 3.1g, 67kcal로, 마신 양에 비례해 늘어납니다. 아래 표는 1컵을 200g으로 어림해 계산했습니다.
| 우유 양 | 무게 | 단백질 | 칼로리 |
|---|---|---|---|
| 1/2컵 | 100g | 3.1g | 67kcal |
| 1컵 | 200g | 6.2g | 134kcal |
| 1.5컵 | 300g | 9.3g | 201kcal |
| 2컵 | 400g | 12.4g | 268kcal |
| 3컵 | 600g | 18.5g | 402kcal |
요거트·치즈·단백질 음료는 우유와 얼마나 다른가요?
치즈는 우유의 수분을 빼고 단백질과 지방을 모은 식품이라 100g당 숫자가 가장 크지만, 한 번에 먹는 양이 적습니다. 우유와 단백질 음료는 100g당 숫자는 작아도 한 번에 200~250g을 마셔 한 번 양으로는 앞서는 경우가 많습니다.
| 음식 | 100g당 단백질 | 100g당 칼로리 | 한 번 양 단백질 |
|---|---|---|---|
| 우유 1컵 200g | 3.1g | 67kcal | 6.2g |
| 떠먹는 플레인 요구르트 1개 100g | 4.5g | 86kcal | 4.5g |
| 모차렐라 치즈 1회 30g | 17.3g | 236kcal | 5.2g |
| 고다 치즈 1장 20g | 24.9g | 356kcal | 5.0g |
| 체다 치즈 1장 20g | 18.8g | 298kcal | 3.8g |
| 단백질 음료(평균) 1병 250g | 6.5g | 70kcal | 16.2g |
그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질이 많나요?
그릭요거트는 요거트의 물기(유청)를 걸러 낸 것이라, 같은 100g이면 일반 요거트보다 단백질이 많은 편입니다. 다만 국가표준식품성분표 10.4에 항목이 없어 이 사이트는 숫자를 싣지 않았습니다. 거른 정도와 원료에 따라 제품마다 차이가 크니, 포장의 「100g당 단백질」과 당류를 함께 확인하세요.
치즈는 종류에 따라 단백질이 얼마나 다른가요?
성분표에 있는 세 가지 중 고다 치즈가 100g에 24.9g으로 가장 많습니다. 다만 치즈는 지방이 단백질보다 많거나 비슷해, 칼로리를 생각하면 한 번에 1~2장 정도가 적당합니다.
| 치즈 | 100g당 단백질 | 지방 | 100kcal당 단백질 | 20g 단백질 |
|---|---|---|---|---|
| 모차렐라 치즈 | 17.3g | 16.5g | 7.3g | 3.5g |
| 고다 치즈 | 24.9g | 27.4g | 7.0g | 5.0g |
| 체다 치즈 | 18.8g | 21.3g | 6.3g | 3.8g |
고다 치즈 수치는 USDA 자료를 옮긴 값이고, 모차렐라·체다는 농촌진흥청 자료입니다.
우유와 두유 중 단백질은 어느 쪽이 많나요?
같은 1컵(200g)이면 무가당 두유가 우유보다 단백질이 조금 많고 칼로리는 낮습니다. 우유가 맞지 않는 사람에게 좋은 대안입니다.
| 1컵 200g | 단백질 | 칼로리 | 지방 | 탄수화물 |
|---|---|---|---|---|
| 우유 | 6.2g | 134kcal | 7.7g | 9.7g |
| 무가당 두유 | 9.5g | 94kcal | 4.7g | 3.4g |
가당 두유는 당류가 더해지니 「무가당」 표시를 확인하세요. 콩 식품은 두부·콩 단백질에서 비교합니다.
우유 단백질은 어떤 단백질인가요?
우유 단백질은 카제인과 유청(웨이) 단백질로 나뉘며, 필수아미노산을 고루 갖춘 동물성 단백질입니다. 보충제에 많이 쓰이는 「웨이 프로틴」이 이 유청 단백질입니다. 근육 합성과 관련해 자주 언급되는 류신은 우유 1컵에 약 0.6g, 플레인 요구르트 100g에 약 0.3g 들어 있습니다.
유제품으로 하루 단백질을 얼마나 채울 수 있나요?
한 번 양으로는 하루 권장량의 일부를 보태는 정도라, 우유와 요거트를 더해도 나머지는 달걀·생선·고기·두부로 채우는 것이 일반적입니다. 아래는 60kg 성인의 하루 권장섭취량(0.91g/kg) 기준 비율입니다.
| 한 번 양 | 단백질 | 하루 권장량 중 |
|---|---|---|
| 우유 1컵 | 6.2g | 11% |
| 플레인 요구르트 1개 | 4.5g | 8% |
| 모차렐라 치즈 30g | 5.2g | 10% |
| 고다 치즈 1장 | 5.0g | 9% |
| 체다 치즈 1장 | 3.8g | 7% |
| 단백질 음료(평균) 1병 | 16.2g | 30% |
내 몸무게 기준 필요량은 단백질 계산기에서 확인하세요.
유제품은 하루 중 언제 먹으면 좋나요?
조리 없이 먹을 수 있어, 단백질이 부족해지기 쉬운 아침에 보태기 좋습니다. 삶은 달걀 2개(100g)와 우유 1컵이면 약 19.7g으로, 60kg 성인의 한 끼 목표(약 15g)를 넘습니다. 운동 뒤 간식으로 곁들여도 됩니다. 달걀 계산은 계란 단백질에서 할 수 있습니다.
단백질 음료는 어떻게 고르면 되나요?
한 병당 단백질·당류·칼로리를 함께 보고, 식사 대용보다 부족한 양을 보태는 용도로 고르세요. 성분표의 「단백질 음료」는 여러 제품의 평균(100g에 6.5g)으로 250g 한 병이면 약 16.2g이지만, 실제 제품은 원료와 농도에 따라 차이가 큽니다. 간식으로 채우는 방법은 단백질 간식에 정리했습니다.
수치를 볼 때 알아 둘 것
- 양의 가정: 컵·개·장·병 단위의 무게는 모두 이 사이트의 어림값입니다.
- 평균값: 같은 이름의 제품도 회사마다 함량이 다릅니다. 가공 유제품은 포장의 영양성분표를 우선 보세요.