100g당으로는 황태채(말린 것), 잔멸치(말린 것), 볶은 서리태 순, 칼로리 대비로는 문어(삶은 것), 삶은 달걀 흰자, 대구(생것) 순, 한 끼 먹는 양으로는 닭가슴살(구운 것), 한우 양지(삶은 것), 돼지 뒷다리살(구운 것) 순으로 단백질이 많습니다(국가표준식품성분표 10.4).
100g당 단백질이 가장 많은 음식 TOP 10은?
먹는 부분 100g에 든 단백질 순서입니다. 수분이 빠진 말린 식품과 익힌 고기가 위로 올라옵니다.
| 순위 | 음식 | 단백질 | 칼로리 |
|---|---|---|---|
| 1 | 황태채(말린 것) | 79.0g | 349kcal |
| 2 | 잔멸치(말린 것) | 42.9g | 226kcal |
| 3 | 볶은 서리태 | 41.7g | 435kcal |
| 4 | 닭가슴살(구운 것) | 35.5g | 164kcal |
| 5 | 호박씨 | 35.4g | 548kcal |
| 6 | 한우 양지(삶은 것) | 33.1g | 272kcal |
| 7 | 돼지 뒷다리살(구운 것) | 30.2g | 212kcal |
| 8 | 닭가슴살(삶은 것) | 28.1g | 127kcal |
| 9 | 소고기 안심(수입, 구운 것) | 26.5g | 267kcal |
| 10 | 닭다리살(구운 것) | 26.3g | 238kcal |
다만 황태채·잔멸치는 한 번에 10~20g만 먹어 실제 단백질은 몇 g입니다. 하루 양을 채우는 중심은 고기·생선·달걀·두부입니다.
칼로리 대비 단백질이 많은 음식은? (다이어트용)
100kcal를 먹을 때 단백질이 몇 g인지의 순서입니다. 칼로리는 적게, 단백질은 많이 먹을 수 있는 음식이 위에 옵니다.
| 순위 | 음식 | 100kcal당 단백질 | 100g 칼로리 |
|---|---|---|---|
| 1 | 문어(삶은 것) | 23.8g | 91kcal |
| 2 | 삶은 달걀 흰자 | 22.8g | 51kcal |
| 3 | 대구(생것) | 22.7g | 86kcal |
| 4 | 황태채(말린 것) | 22.6g | 349kcal |
| 5 | 닭가슴살(삶은 것) | 22.1g | 127kcal |
| 6 | 명태(생것) | 21.9g | 80kcal |
| 7 | 닭가슴살 통조림 | 21.7g | 109kcal |
| 8 | 닭가슴살(생것) | 21.7g | 106kcal |
| 9 | 닭가슴살(구운 것) | 21.6g | 164kcal |
| 10 | 훈제 닭가슴살(제품) | 21.1g | 114kcal |
지방이 적은 달걀 흰자·흰살생선·닭가슴살·오징어가 위에 옵니다. 견과류는 100g당 단백질이 20g대여도 칼로리가 높아 아래로 내려갑니다.
한 끼 먹는 양으로 보면 순위가 어떻게 되나요?
흔히 먹는 양(어림값)을 먹었을 때의 단백질 순서입니다. 끼니를 짤 때는 이 순위가 가장 현실적입니다.
| 순위 | 음식 (먹는 양) | 단백질 |
|---|---|---|
| 1 | 닭가슴살(구운 것) 100g | 35.5g |
| 2 | 한우 양지(삶은 것) 100g | 33.1g |
| 3 | 돼지 뒷다리살(구운 것) 100g | 30.2g |
| 4 | 닭가슴살(삶은 것) 1팩 100g | 28.1g |
| 5 | 소고기 안심(수입, 구운 것) 100g | 26.5g |
| 6 | 닭다리살(구운 것) 100g | 26.3g |
| 7 | 고등어(구운 것) 반 마리 100g | 25.2g |
| 8 | 훈제 닭가슴살(제품) 1팩 100g | 24.1g |
| 9 | 돼지 목살(구운 것) 100g | 24.1g |
| 10 | 삼치(구운 것) 100g | 23.6g |
고기·생선 100g이면 한 끼에 20~35g으로, 하루 권장량의 절반 안팎입니다.
분류별로 단백질이 가장 많은 음식은?
| 분류 | 1위 (100g당) | 단백질 |
|---|---|---|
| 고기 | 닭가슴살(구운 것) | 35.5g |
| 달걀 | 삶은 달걀 노른자 | 16.5g |
| 생선·해산물 | 황태채(말린 것) | 79.0g |
| 콩·두부 | 볶은 서리태 | 41.7g |
| 우유·유제품 | 고다 치즈 | 24.9g |
| 견과·씨앗 | 호박씨 | 35.4g |
| 곡류·감자 | 퀴노아(말린 것) | 9.6g |
| 채소·과일 | 시금치(데친 것) | 4.0g |
분류마다 자세한 비교는 음식별 페이지에 있습니다: 계란 · 닭가슴살 · 두부·콩 · 우유·요거트 · 연어·참치 · 소고기·돼지고기.
동물성과 식물성 단백질은 얼마나 다른가요?
이 목록의 평균으로 100g당 동물성 21.3g, 식물성 12.2g입니다(100kcal당 13.1g 대 6.4g). 식물성 중에서는 두부·낫토·청국장이 두드러집니다. 자세한 비교는 식물성 단백질에 있습니다.
조리하면 단백질이 늘어나나요?
단백질이 늘어나는 것이 아니라, 수분이 빠져 같은 100g에 더 많이 담기는 것입니다. 닭가슴살로 보면 다음과 같습니다.
| 닭가슴살 | 100g당 단백질 | 100g당 칼로리 |
|---|---|---|
| 생것 | 23.0g | 106kcal |
| 삶은 것 | 28.1g | 127kcal |
| 구운 것 | 35.5g | 164kcal |
포장에 적힌 생고기 무게라면 생것 숫자를, 익힌 뒤 잰 무게라면 익힌 것 숫자를 씁니다.
단백질 많은 채소·과일은?
채소·과일은 단백질이 적습니다. 이 목록에서 시금치(데친 것) 4.0g, 브로콜리(데친 것) 3.2g, 바나나 1.1g(100g당)입니다. 채소는 식이섬유·비타민을 위해 먹고, 단백질은 다른 음식으로 채우는 편이 현실적입니다.
순위표를 볼 때 알아 둘 것
모든 수치는 뼈·껍질을 뺀 먹는 부분 100g당 평균값입니다. 같은 음식도 부위·조리법에 따라 달라 표 이름의 상태(생것·삶은 것·구운 것)를 확인하세요.
| 음식 | 성분표 식품명 | 원자료 |
|---|---|---|
| 닭가슴살(삶은 것) | 닭고기, 가슴, 삶은것 | 농진청('15) |
| 닭가슴살(구운 것) | 닭고기, 가슴, 구운것(팬) | 농진청('15) |
| 닭가슴살(생것) | 닭고기, 가슴, 생것 | 농진청('15) |
| 닭다리살(구운 것) | 닭고기, 다리(넓적다리), 구운것(팬) | 농진청('15) |
| 오리고기 살코기(생것) | 오리고기, 살코기, 생것 | 농진청('16) |
| 돼지 뒷다리살(구운 것) | 돼지고기, 뒷다리, 구운것(팬) | 농진청('14) |
| 돼지고기 살코기(생것) | 돼지고기, 살코기, 생것 | 대푯값 |
| 한우 등심(생것) | 소고기, 한우, 등심, 생것 | 농진청('14) |
| 소고기 안심(수입, 구운 것) | 소고기, 수입산, 안심(안심살), 구운것 | USDA('18) |
| 훈제 닭가슴살(제품) | 닭가슴살, 조미훈제 | 농진청('24) |
| 닭가슴살 통조림 | 닭가슴살, 통조림, 조미 | 농진청('24) |
| 닭가슴살 패티 | 닭가슴살 패티 | 농진청('24) |
| 한우 양지(삶은 것) | 소고기, 한우, 양지, 삶은것 | 농진청('14) |
| 한우 채끝(생것) | 소고기, 한우, 채끝, 생것 | 농진청('89) |
| 돼지 목살(구운 것) | 돼지고기, 목심, 구운것(팬) | 농진청('14) |
| 삼겹살(구운 것) | 돼지고기, 삼겹살, 구운것(팬) | 농진청('14) |
| 슬라이스 햄 | 햄, 슬라이스햄 | 농진청('19) |
| 베이컨 | 베이컨 | 농진청('21) |
| 달걀(생것) | 달걀, 생것 | 농진청('20) |
| 삶은 달걀 | 달걀, 삶은것 | 농진청('18) |
| 삶은 달걀 흰자 | 달걀, 난백, 삶은것 | 농진청('18) |
| 삶은 달걀 노른자 | 달걀, 난황, 삶은것 | 농진청('18) |
| 메추리알(삶은 것) | 메추리알, 삶은것 | 농진청('18) |
| 참치 통조림(기름 담금) | 다랑어, 가다랑어, 통조림, 유지 | 농진청('16) |
| 연어(생것) | 연어, 생것 | 수('09) |
| 훈제 연어 | 연어, 훈제 | 농진청('19) |
| 고등어(구운 것) | 고등어, 구운것 | JAPAN('20) |
| 삼치(구운 것) | 삼치, 구운것 | JAPAN('20) |
| 명태(생것) | 명태, 생것 | 수('09) |
| 대구(생것) | 대구, 생것 | 수('09) |
| 오징어(생것) | 오징어, 생것 | 수('16) |
| 새우(찐 것) | 새우, 꽃새우, 찐것 | USDA('18) |
| 고등어 통조림(건더기) | 고등어, 통조림, 고형물 | 농진청('19) |
| 꽁치(구운 것) | 꽁치, 구운것 | JAPAN('20) |
| 문어(삶은 것) | 문어, 삶은것 | JAPAN('20) |
| 바지락(살) | 바지락, 생것 | 수('16) |
| 어묵 | 어묵 | 농진청('17) |
| 게맛살 | 게맛살, 어육함량이 낮은것 | 농진청('19) |
| 잔멸치(말린 것) | 멸치, 잔멸치, 삶아서 말린것 | 농진청('16) |
| 황태채(말린 것) | 명태, 황태, 포, 말린것 | 농진청('10) |
| 두부 | 두부 | 농진청('14) |
| 순두부 | 두부, 순두부 | 농진청('17) |
| 연두부 | 두부, 연두부 | 농진청('18) |
| 낫토 | 낫토 | 농진청('22) |
| 청국장 | 청국장 | 농진청('22) |
| 무가당 두유 | 두유, 대두, 무가당 | 농진청('25) |
| 서리태(삶은 것) | 대두, 검은색, 서리태, 삶은것 | 농진청('21) |
| 볶은 서리태 | 대두, 검은색, 서리태, 볶은것 | 농진청('14) |
| 병아리콩(삶은 것) | 병아리콩, 말린것, 삶은것 | 농진청('22) |
| 완두콩(삶은 것) | 완두, 삶은것 | 농진청('13) |
| 강낭콩(삶은 것) | 강낭콩, 삶은것 | 농진청('13) |
| 우유 | 우유 | 농진청('22) |
| 떠먹는 플레인 요구르트 | 요구르트, 호상, 플레인 | 농진청('19) |
| 모차렐라 치즈 | 치즈, 모차렐라 | 농진청('20) |
| 고다 치즈 | 치즈, 고다 | USDA('18) |
| 체다 치즈 | 치즈, 체다 | 농진청('16) |
| 단백질 음료(평균) | 단백질 음료 | 농진청('25) |
| 땅콩 | 땅콩, 말린것 | 농진청('14) |
| 아몬드(볶은 것) | 아몬드, 볶은것 | 농진청('13) |
| 호두 | 호두, 말린것 | 농진청('14) |
| 호박씨 | 호박씨, 말린것 | 농진청('14) |
| 해바라기씨 | 해바라기씨, 말린것 | 농진청('18) |
| 쌀밥 | 멥쌀, 백미, 밥 | 농진청('25) |
| 귀리밥 | 귀리, 쌀귀리, 도정, 밥 | 농진청('20) |
| 메밀국수(삶은 것) | 메밀 국수, 생것, 삶은것 | 농진청('14) |
| 퀴노아(말린 것) | 퀴노아, 쪄서 말린것 | 농진청('16) |
| 고구마 | 고구마, 생것 | 농진청('13) |
| 감자(삶은 것) | 감자, 수미, 삶은것 | 농진청('13) |
| 브로콜리(데친 것) | 브로콜리, 데친것 | 농진청('21) |
| 시금치(데친 것) | 시금치, 데친것 | 농진청('14) |
| 바나나 | 바나나, 생것 | 농진청('20) |