식물성 단백질콩 · 두부 · 견과류 · 곡류 단백질

식물성 단백질이 많은 음식은 무엇인가요?

100g당으로는 볶은 서리태·호박씨처럼 수분이 적은 음식이 위에 오지만, 한 번에 20g 안팎만 먹습니다. 끼니에서 단백질을 채우는 중심은 두부·낫토·청국장처럼 넉넉히 먹는 콩 음식입니다.

이 사이트 목록에서 동물성(고기·달걀·생선·유제품)을 뺀 음식을 먹는 부분 100g당 단백질로 정렬했고, 오른쪽 끝에 흔히 먹는 한 번 양의 단백질을 함께 적었습니다.

칼로리 대비 식물성 단백질이 많은 음식은?

100kcal당 단백질로 보면 두부류와 채소가 위에 오고, 지방이 많은 견과류는 아래로 내려갑니다. 채소는 비율은 좋아도 무게당 단백질이 적어 많이 먹어야 합니다. 칼로리를 신경 쓴다면 100g당 순위보다 이 순서가 더 쓸모 있습니다.

동물성 단백질과 비교하면 얼마나 더 먹어야 하나요?

두부·낫토는 동물성 음식과 칼로리가 크게 다르지 않지만 먹는 무게가 늘어납니다. 삶은 콩·병아리콩은 탄수화물, 땅콩은 지방이 함께 들어 칼로리가 더 올라갑니다. 한 끼 단백질로 흔히 잡는 20g을 한 가지 음식으로 채울 때의 양입니다.

그래서 한 가지에 기대기보다 두부·두유·콩을 나눠 먹는 편이 부담이 적습니다.

식물성 단백질은 류신이 적나요?

단백질 10g당 류신은 삶은 닭가슴살 0.80g, 두부 0.74g처럼 차이가 크지 않은 음식도 있습니다. 식물성은 같은 단백질에 닿으려면 더 많이 먹게 되므로, 류신도 양을 넉넉히 먹는 것으로 채워진다고 보면 됩니다. 류신은 근육 단백질 합성과 관련해 자주 언급되는 필수아미노산으로, 성분표의 아미노산 값으로 계산했습니다.

콩과 곡류를 함께 먹으면 한 끼에 얼마나 되나요?

잡곡밥에 두부·청국장을 곁들인 한 끼면 끼니 단백질을 넉넉히 채울 수 있습니다. 콩류와 곡류는 서로 부족한 필수아미노산을 채워 주며, 한 그릇에 같이 먹지 않아도 하루 식사 안에서 고루 먹으면 됩니다.

국제스포츠영양학회가 권하는 끼니당 양(1kg당 약 0.25g)은 60kg 기준 15g이라, 이 한 끼는 넉넉한 편입니다.

비건 하루 식단으로 짜 보면 어떻게 되나요?

동물성 음식 없이 콩·두부·두유로 하루를 짜도 60kg 성인의 권장섭취량 54.6g을 넘깁니다. 김치·나물 같은 반찬과 양념은 계산에서 뺐습니다.

합계는 운동하는 사람 범위(84~120g)에는 8g쯤 모자라므로, 두유나 두부를 한 번 더하는 식으로 조절합니다. 칼로리는 밥 양과 견과류로 늘리거나 줄일 수 있습니다. 내 몸무게 기준 필요량은 단백질 계산기에서 확인하세요.

식물성 위주로 먹을 때 무엇을 챙겨야 하나요?

끼니마다 두부·낫토·청국장·삶은 콩 중 한 가지를 넣고, 콩류·곡류·견과·씨앗을 고루 섞어 먹으면 됩니다. 칼로리를 줄이는 중이라면 두부·두유처럼 100kcal당 단백질이 높은 쪽을 중심에 두고, 콩밥·견과는 양을 정해 둡니다.

콩고기·식물성 단백질 음료는 이 성분표에 없으니 포장의 영양성분표를 확인하세요. 감량 중 단백질 양은 다이어트 단백질에서, 달걀·유제품을 먹는다면 계란 단백질과 우유·요거트 단백질도 함께 보세요.