하루단백는 「하루에 단백질을 얼마나, 무엇으로 먹으면 되나」에 숫자로 답하려고 만든 무료 단백질 계산기입니다. 하루 필요량을 계산하고, 그 양을 실제 음식으로 채우는 방법까지 이어서 보여 드리는 것을 목표로 합니다.
운영 주체
하루단백는 Dr.ben studio가 만들고 운영합니다. 화면 아래쪽에 고정된 비대면 다이어트 한약 안내는 변박사한의원의 광고입니다. 사이트 운영자와 광고주는 다릅니다. 계산 결과와 본문 설명은 광고와 관계없이 아래에 공개한 기준과 자료로만 만듭니다.
하루 단백질 계산 기준
| 목적 | g/kg/일 | 출처 |
|---|---|---|
| 일상 유지 | 0.91 | KDRI 2025 |
| 65세 이상 | 1~1.2 | PROT-AGE 2013 |
| 운동·근력 운동 | 1.4~2 | ISSN 2017 |
| 다이어트 중 (운동 병행) | 1.4~2 | ISSN 2017 |
- KDRI 2025: 보건복지부·한국영양학회 「2025 한국인 영양소 섭취기준」(2025년 12월 31일 발표) 단백질 — 성인 평균필요량 0.73g/kg, 권장섭취량 0.91g/kg, 에너지 적정비율 10~20%, 상한섭취량 미설정. 성인 평균필요량·권장섭취량은 2020 기준과 같고, 에너지 적정비율의 하한이 7%에서 10%로 올라갔습니다 (2020 기준의 근거: Kim E, Chung S, Hwang JT, Park YJ, Journal of Nutrition and Health 55(1):10–20, 2022). 같은 기준의 요약표에서 연령·성별 권장섭취량(g/일)과 임신부·수유부 부가량도 가져왔습니다 — 임신 2분기 +10g, 3분기 +30g, 수유부 +25g.
- ISSN 2017: 국제스포츠영양학회 입장문 「Protein and exercise」 — 운동하는 사람 1.4~2.0g/kg/일, 끼니당 약 0.25g/kg (Jäger R 등, Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:20, 2017).
- PROT-AGE 2013: 노인 단백질 섭취 권고 — 65세 이상 1.0~1.2g/kg/일 (Bauer J 등, Journal of the American Medical Directors Association 14:542–559, 2013).
- 계산 결과가 범위로 나오면 큰 숫자는 가운데 값입니다. 성인(만 19세 이상) 기준이며, 청소년·임신·수유·질환이 있는 경우에는 그대로 쓰지 마세요.
2025년 개정에서 단백질은 무엇이 바뀌었나요?
보건복지부·한국영양학회가 2025년 12월 31일 발표한 「2025 한국인 영양소 섭취기준」에서 단백질은 두 가지가 바뀌었습니다. 칼로리 비율의 하한이 올라갔고, 임신 2분기 부가량이 내려갔습니다. 성인 몸무게당 필요량은 그대로라 이 사이트의 하루 g 결과는 2020 기준과 같습니다.
| 항목 (성인) | 2020 | 2025 |
|---|---|---|
| 평균필요량 | 0.73g/kg | 0.73g/kg |
| 권장섭취량 | 0.91g/kg | 0.91g/kg |
| 에너지 적정비율 | 7~20% | 10~20% |
| 임신 2분기 부가량 권장섭취량 | +15g | +10g |
| 임신 3분기 부가량 | +30g | +30g |
| 수유부 부가량 | +25g | +25g |
| 상한섭취량 | 없음 | 없음 |
하한을 올린 근거는 단백질이 칼로리의 7~10%에 그치면 탄수화물·지방 쪽으로 식사가 크게 기운다는 분석입니다. 같은 개정에서 탄수화물 비율은 55~65%에서 50~65%로 내려갔습니다. 임신 2분기 부가량이 내려간 것은 임신부 체중증가량과 체단백질 축적률의 근거가 바뀐 결과입니다. 개정 자료(2018~2022 국민건강영양조사)에서 평균필요량에 못 미치게 먹는 사람은 75세 이상에서 남성 33.7%, 여성 45.2%로 가장 많았습니다. 자료: 보건복지부 보도자료 「영양소 적정 섭취기준 개정」(2025-12-31)과 별첨 대비표, 「2025 한국인 영양소 섭취기준 활용」 1-4 단백질/아미노산, 「2025 한국인 영양소 섭취기준 요약표」 단백질.
음식 단백질 수치
모든 음식 수치는 농촌진흥청 국가표준식품성분 Database 10.4 (가식부 100g당)에서 가져왔습니다(2026-10-18 농식품올바로 누리집에서 내려받음). 이 사이트에는 그중 자주 먹는 71가지를 골라 실었고, 성분표의 식품명과 원자료 출처를 단백질 많은 음식 순위 페이지 아래 표에 모두 적었습니다.
| 원자료 출처(성분표 표기) | 음식 수 |
|---|---|
| 농진청 | 58 |
| 수 | 5 |
| JAPAN | 4 |
| USDA | 3 |
| 대푯값 | 1 |
- 100g당 값: 뼈·껍질을 뺀 먹는 부분(가식부) 100g 기준입니다.
- 100kcal당 단백질 = 단백질 ÷ 칼로리 × 100.
- 흔히 먹는 양: 「닭가슴살 1팩 100g」「달걀 1개 50g」「두부 반 모 150g」처럼 이 사이트가 정한 어림값입니다(성분표 값이 아님). 실제 제품 무게에 맞춰 계산기에서 양을 바꿔 보세요.
- 달걀 크기: 축산물 등급 중량규격(껍질 포함) 왕란 68g 이상, 특란 60~68g, 대란 52~60g, 중란 44~52g, 소란 44g 미만을 쓰고, 껍질 뺀 무게는 껍질 포함 무게의 88%로 어림합니다.
- 성분표에 없는 음식(그릭요거트, 특정 브랜드 제품 등)은 숫자를 지어내지 않고 포장의 영양성분표를 보도록 안내합니다.
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